Ernährung Sport

Ernährung und sportliche Leistung

Ein aktiver Lebensstil und sportliche Betätigung sowie eine gute Ernährung sind der beste Weg, um gesund zu bleiben. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung kann sogar dabei helfen, die sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern.

 

Worauf muss ich bei der Ernährung achten?

Eine gute Ernährung kann dir helfen, die Energie zu tanken, die du brauchst, um ein Rennen zu beenden oder einfach nur einen Sport oder eine Aktivität zu genießen. Es ist wahrscheinlicher, dass du beim Sport müde wirst und schlechte Leistungen bringst, wenn du von folgenden Nährstoffen nicht genug zu dir nimmst:

 

-Kohlenhydrate

-Eiweiß

-Fette

-Eisen, Vitamine und andere Mineralien

 

Allerdings hängt die Menge der einzelnen Nahrungsgruppen, die du benötigst, von folgenden Faktoren ab:

 

-der Art der Sportes

-die Anzahl der Trainingseinheiten die du bewältigst

-die Intensität des Trainings

 

Die Menschen neigen dazu, die Menge an Kalorien, die sie pro Training verbrennen, zu überschätzen. Wenn du beispielsweise abnehmen möchtest ist es wichtig, nicht mehr Kalorien aufzunehmen, als du beim Training verbrauchst.

 

Jeder Mensch funktioniert anders, deshalb kommt es bei der Ernährung auf mehrere Faktoren an:

 

-Sollte ich vor dem Training etwas essen?

-Wieviel Nahrung muss ich zu mir nehmen?

-Welche Inhaltsstoffe muss ich mit meiner Ernährung abdecken?

-Auf welche Nahrungsmittel sollte ich besser verzichten?

 

Kohlenhydrate

 

Kohlenhydrate werden benötigt, um während des Trainings Energie zu liefern. Sie werden hauptsächlich in den Muskeln und der Leber gespeichert.

 

Komplexe Kohlenhydrate befinden sich in Nahrungsmitteln wie Nudeln, Vollkornbrot und Reis. Sie liefern Energie, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien und sind dabei in der Regel fettarm.

Einfache Kohlenhydrate wie Softdrinks oder Süßigkeiten liefern viele Kalorien und Zucker, aber sie beinhalten kaum Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe.

Was am meisten zählt, ist die Gesamtmenge an Kohlenhydraten, die du täglich zu dir nimmst. Etwas mehr als die Hälfte deiner Kalorien sollte aus Kohlenhydraten stammen.

Du solltest Kohlenhydrate vor dem Training zu dir nehmen, wenn du länger als 1 Stunde trainierst

 

Du brauchst auch Kohlenhydrate während des Trainings, wenn du mehr als eine Stunde intensiv Aerobic machst. Du kannst diesen Bedarf decken, wenn du sie hast:

 

Nach dem Training musst du Kohlenhydrate essen, um die Energiespeicher in deinen Muskeln wieder aufzubauen, wenn du viel trainierst.

 

Protein

 

Eiweiß ist zuständig für das Muskelwachstum und die Reparatur des Körpergewebes. Eiweiß kann vom Körper auch für Energie verwendet werden, aber erst nachdem die Kohlenhydratspeicher aufgebraucht sind.

 

Der körperliche Prozess zur Herstellung neuer Muskelzellen nennt sich Proteinbiosynthese. Damit die Proteinbiosynthese stattfinden kann, muss ein gewisser Bedarf an Eiweiß durch die Ernährung abgedeckt werden. Als Faustregel kann man sich merken, dass Sportler ungefähr 1,5g pro kg Körpergewicht zu sich nehmen sollten. Bei einer 80 kg schweren Person, wären das also 120g Protein, die pro Tag aufgenommen werden müssen.

 

Falls du es nicht schaffst drei mal pro Tag zu kochen, um die erforderliche Menge an Eiweiß aufzunehmen, kannst du stattdessen auch gesunde Fertiggerichte zu dir nehmen. Diese Fertigmahlzeiten sind eine hervorragende Möglichkeit, um zeiteffizient gesunde Nährstoffe zu dir zu nehmen, ohne das du den halben Tag in der Küche verbringen musst. Die Auswahl der Gerichte ist dabei überwältigend und reicht vom leckeren Berglinseneintopf über Bio Rindfleisch Teriyaki bis hin zum nährstoffreichen Quinoa Superfood.

 

Wasser und Flüssigkeiten

 

Ausreichend Wasser zu trinken ist für Sportler von elementarer Wichtigkeit, was allerdings oft übersehen wird. Wasser und Flüssigkeiten sind unerlässlich, um den Körper hydriert und auf der richtigen Temperatur zu halten. Dein Körper kann in einer Stunde kräftigen Trainings mehrere Liter Schweiß verlieren.

 

Klarer Urin ist ein gutes Zeichen dafür, dass du genug Flüssigkeiten zu dir nimmst. Um dafür zu sorgen, dass du immer ausreichend hydriert bist, kannst du folgende Tipps beachten:

 

-Achte darauf, dass du zu jeder Mahlzeit viel Flüssigkeit zu dir nimmst, unabhängig davon, ob du Sport treibst oder nicht.

-Trinke 2 Stunden vor dem Training etwa 0,5 Liter Wasser. Es ist wichtig, das Training mit genügend Wasser im Körper zu beginnen.

-Trinke während und nach dem Training weiterhin Wasser

dich nicht durstig fühlst

 

In Kleinen Schritten zum Wunschgewicht

 

Dein Körpergewicht zu verändern, um die Leistung zu verbessern ist ein langfristiger Prozess und muss auf langsame und sichere Art und Weise geschehen, sonst kann es mehr schaden als nützen. Wenn du zu schnell abnimmst oder eine Gewichtszunahme auf unnatürliche Weise verhinderst, kann das negative Auswirkungen auf deine Gesundheit haben. Denke immer daran: Du kannst dein Wunschgewicht nicht über Nacht erreichen, denn es ist ein langfristiger Prozess, der eine Menge Disziplin und Geduld erfordert.

 

Fazit

Der Zusammenhang zwischen guter Ernährung mit einem gesundem Gewicht und dem reduziertem chronischen Krankheitsrisiko und den allgemeinen gesundheitlichen Vorteilen ist von elementarer Wichtigkeit. Wenn du Maßnahmen ergreifst, um sich gesund zu ernähren, bist du auf dem besten Weg, die Nährstoffe zu erhalten, die dein Körper braucht, um gesund, aktiv und leistungsfähig zu bleiben. Wie bei der körperlichen Betätigung können kleine Änderungen in der Ernährung viel bewirken, und dies zu erreichen ist dabei weitaus einfacher, als du vielleicht denkst! Durch nährstoffreiche und gesunde Fertiggerichte, zum Beispiel vom Anbieter Löwenanteil, wird gesunde und effiziente Ernährung leichter als je zuvor!