Vegetarisch, vegan, pflanzenbasiert, alles ähnliche Begriffe mit einigen deutlichen Unterschieden. Es kann verwirrend sein, zu wissen, welcher Ansatz der beste für Sie ist, besonders wenn Sie versuchen, einige gesunde Veränderungen vorzunehmen. Dieser Artikel befasst sich mit den Unterschieden zwischen diesen Ernährungsformen und betrachtet die verfügbaren Forschungsergebnisse zu den Vorteilen einer Umstellung auf eine Ernährung, die sich hauptsächlich auf Pflanzen konzentriert (und auf Fleisch verzichten kann oder auch nicht).

Arten der pflanzlichen Ernährung

Vegetarische Ernährungsformen umfassen in der Regel alle Früchte, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen und können auch Eier und Milchprodukte enthalten. Alle diese Ernährungsformen schließen typischerweise jegliches Fleisch aus. Pflanzenbasiert ist ein Sammelbegriff für vegane und vegetarische Ernährungsweisen, die durch die Art oder Häufigkeit des Konsums von tierischen Produkten definiert sind. Es gibt auch Untergruppen innerhalb dieser Ernährungsformen, die sich durch die Art der verzehrten oder vermiedenen tierischen Produkte definieren:

• Lacto-ovo-vegetarisch: Verzehrt Eier und Milchprodukte
• Lakto-Vegetarier: Verzehrt Milchprodukte
• Ovo-Vegetarier: Verzehrt Eier
• Pescetarier: Verzehrt Fisch
• Semi-Vegetarier: Gelegentlicher Fleischkonsum (ein- bis zweimal pro Woche) oder gänzlicher Verzicht auf rotes Fleisch
• Flexitarier: Seltener Fleischkonsum (ein- bis zweimal pro Monat)
• Veganer: Verzehrt keine tierischen Produkte

Angesichts dieser Bandbreite an pflanzlichen Klassifizierungen kann es schwierig sein, aus den verfügbaren Forschungsergebnissen genau zu bestimmen, welche Arten den größten Nutzen für die Gesundheit haben. Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD) zum Beispiel entwickeln sich erst nach Jahren, so dass eine gut kontrollierte Kurzzeitstudie das CVD-Risiko nicht adäquat beurteilen kann. Daher müssen wir uns auf die Untersuchung der Zusammenhänge zwischen Ernährungsgewohnheiten und Gesundheitsfaktoren verlassen. Insgesamt kann eine gut geplante und durchgeführte vegetarische Ernährung für eine angemessene Ernährung sorgen, die allgemeine Gesundheit fördern und das Risiko für die wichtigsten chronischen Krankheiten senken.

Die Vorteile veganer Ernährung

Vorteil Nr. 1: Erhöhte Aufnahme gesunder Nahrungsmittel

Der Verzehr einer Vielzahl von Gemüse und ganzen Früchten ist eine der wichtigsten Empfehlungen für eine gesunde Ernährung. Ein abwechslungsreicher Verzehr von Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Nüssen auf einem angemessenen Kalorienniveau führt in der Regel zu einer ausreichenden Aufnahme von Ballaststoffen und einer geringen Aufnahme von gesättigten Fetten und gehärteten Pflanzenölen. Infolgedessen haben Vegetarier im Allgemeinen einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI), LDL-Cholesterin, Blutdruck und eine geringere Rate an Schlaganfällen, Typ-2-Diabetes, bestimmten Krebsarten und Tod durch Herzkrankheiten als Nicht-Vegetarier.

Außerdem sind vegetarische Ernährungsmuster reich an gesundheitsfördernden sekundären Pflanzenstoffen und den Vitaminen C und E, die als Antioxidantien vor oxidativem Stress schützen. Zusätzlich bieten diese Ernährungsmuster magnesium- und kaliumreiche Lebensmittel, die die Insulinsensitivität bzw. die Gefäßfunktion verbessern können. Die Ballaststoffe können zusammen mit den sekundären Pflanzenstoffen helfen, das Mikrobiom des Darms zu verbessern und zu erhalten.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die potenziellen Mechanismen für eine verbesserte Gesundheit durch vegetarische Ernährungspläne Gewichtsabnahme/-erhaltung, Blutzuckerkontrolle, verbessertes Lipidprofil, reduzierter Blutdruck, verringerte Entzündungen und verbesserte Darmgesundheit umfassen.

Vorteil Nr. 2: Verminderte Aufnahme von ungesunden Lebensmitteln

Mehrere Ernährungsfaktoren in tierischen Lebensmitteln wurden mit einem erhöhten Risiko für CVD in Verbindung gebracht. In der Vergangenheit wurden gesättigte Fette, die vor allem in Fleisch vorkommen, mit erhöhtem Cholesterinspiegel und anderen ungünstigen Risikoprofilen in Verbindung gebracht. Interessanterweise sind die gesättigten Fette selbst möglicherweise nicht für viele der negativen gesundheitlichen Auswirkungen verantwortlich, mit denen sie in Verbindung gebracht werden, sondern die Verarbeitung von Fleisch ist möglicherweise schuld. Der Verzehr von Konservierungsstoffen in verarbeitetem Fleisch, wie Natrium, Nitrate und Nitrite, kann den Blutdruck erhöhen und die Insulinreaktion beeinträchtigen.

Die meisten Untersuchungen zeigen eine gleitende Skala verbesserter Gesundheitsergebnisse bei erhöhtem Pflanzenkonsum und verringertem Fleischkonsum. Ein kompletter Verzicht auf Fleisch und Milchprodukte ist für eine gute Gesundheit jedoch nicht unbedingt notwendig, da sie Teil eines gesunden Ernährungsmusters sein können. Die Wahl von Vollwertkost gegenüber verarbeiteten Lebensmitteln ist ebenfalls eine wichtige Strategie, um die gesundheitlichen Vorteile eines jeden Ernährungsplans zu maximieren.

Vegetarier werden

Wie bereits erwähnt, kann der Begriff „Vegetarier“ für viele Menschen eine Menge bedeuten, da Vegetarier unterschiedliche Ernährungsgewohnheiten aufweisen. Hier sind einige Vorschläge für die Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung:

• Reduzieren Sie den Verzehr von tierischen Lebensmitteln allmählich, da diese Methode leichter umzusetzen und einzuhalten ist als extremere Empfehlungen, wie z. B. der vollständige Verzicht auf alle tierischen Produkte.
• Beginnen Sie mit ein paar pflanzlichen Mahlzeiten pro Woche und bauen Sie eine nachhaltige Gewohnheit auf.
• Integrieren Sie ein Thema in Ihre Mahlzeitenplanung. Sie könnten zum Beispiel mit „Fleischlosen Montagen“ beginnen und die Idee allmählich auf zwei bis drei Tage pro Woche ausweiten. Oder versuchen Sie es mit „Vegan vor 6“, einem Ansatz, der Fleisch und tierische Produkte nur zum Abendessen zulässt.
• Betrachten Sie die Nachhaltigkeit in Bezug auf die Langlebigkeit eines Ernährungsplans. Zum Beispiel ist ein halb-vegetarischer Ernährungsplan wahrscheinlich leichter durchzuhalten als ein streng veganer Plan über einen langen Zeitraum.
• Verstehen Sie, dass gesunde Ernährung ein Lebensstil ist, keine 30-Tage-Herausforderung.
  

Der falsche Weg, eine vegetarische Diät zu befolgen

Wie bei jedem Diätplan gibt es gesunde und weniger gesunde Versionen des Vegetarismus, und jede Art von Vegetarier zu sein, garantiert nicht die oben beschriebenen gesundheitlichen Vorteile. Soda, Kekse, Pommes frites, Makkaroni und Käse und zuckerhaltige Getreideprodukte sind allesamt vegetarische Lebensmittel. Sicherlich kann eine vegetarische Ernährung viele Kalorien, Zucker, Konservierungsstoffe und ungesunde Fette enthalten. Außerdem können bei einer streng vegetarischen Ernährung bestimmte Nährstoffe fehlen, vor allem Omega-3-Fettsäuren, Kalzium, Vitamin D, Eisen, Zink und Vitamin B12. Der Aufbau einer gesunden vegetarischen Ernährung beinhaltet die Planung und Vorbereitung der Mahlzeiten, damit keine wichtigen Nährstoffe fehlen.

Eine pflanzliche Ernährung kann auch angereicherte Lebensmittel (d. h. Vitamine und Mineralien, die dem Produkt zugesetzt wurden) und möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel beinhalten. Insbesondere Vitamin B12 ist nur über tierische Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Eier und Milch enthalten jedoch B12, so dass ein Lakto-Ovo-Vegetarier weniger Nährstofflücken zu füllen hat als ein Veganer.

Zusammenfassung

Der Verzehr von ausreichenden Mengen an Gemüse und Obst ist in der Tat das stärkste Korrelat mit reduzierten Krankheitsrisiken, insbesondere CVD (USDA, 2015). Eine gesunde Ernährung (mit oder ohne Fleischprodukte) sollte mehr Gemüse und weniger verarbeitete Lebensmittel enthalten. Unabhängig davon, welchen Ernährungsansatz Sie verfolgen, machen Sie gesunde Ernährung zu einem Lebensstil, den Sie über Jahre hinweg befolgen können.